Pilates là gì? Tập Pilates cho người mới bắt đầu

P

ilates là một hình thức tập thể dục tập trung vào xây dựng sức mạnh cốt lõi và vận động toàn thân. Nó cũng là bài tập đốt cháy calo hiệu quả do vậy nhiều người gọi pilates giảm mỡ toàn thân cũng không sai. Pilates cũng có thể kích thích cột sống và cơ bắp, làm cho chúng trở nên mạnh mẽ và săn chắc. Điều này nghĩa là khi tập Pilates, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn với một nguồn năng lượng tràn đầy.

1. Pilates là gì?

Pilates được lấy tên từ chính người phát minh ra nó – Joseph Pilates, một người gốc Đức sống tại Anh sau đó là Mỹ. Ông đã nghĩ ra phương pháp tập luyện pilates như một cách tiếp cận mới để tập thể dục và điều tiết cơ thể trong những năm 1920s.

Phương pháp thể dục pilates khá phổ biến ở Mỹ và phương Tây. Bài tập pilates là một hình thức tập thể dục ở cường độ thấp nhằm tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể. Nó cũng được biết đến là một bài tập giảm mỡ bụng tức thì, và là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả.

2. Lợi ích của bài tập pilates

Khi luyện tập thường xuyên, bạn sẽ đạt được một số lợi ích cho sức khỏe như:

1. Cải thiện sức mạnh và ổn định từ lõi cơ
2. Chỉnh sửa tư thế và giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn
3. Tăng độ dẻo dai và linh hoạt
4. Phòng ngừa và điều trị đau lưng

2.1 Pilates giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng

“Sau 10 buổi tập, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt, sau 20 buổi tập, bạn sẽ nhìn thấy sự khác biệt, và sau 30 buổi tập, bạn sẽ có một thân hình hoàn toàn mới” – nhà phát minh Joseph Pilates.

Được biết đến như một nhân tố giúp tạo ra phần cơ bắp khỏe và dài, Pilates có thể cân bằng cơ bắp, hỗ trợ chỉnh tư thế và giúp bạn có một vóc dáng thon gọn.

2.2 Tập Pilates giảm đau lưng

Theo Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao, những người bị đau lưng mãn tính sau khi thực hiện các bài tập Pilates đã cảm thấy tình trạng được cải thiện hơn.

Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, Pilates giúp ổn định vùng lưng dưới (xương chậu), làm giảm căng thẳng và tăng khả năng vận động cho vùng.

2.3 Bài tập Pilates vận động toàn cơ thể

Không giống như một vài hình thức tập luyện, pilates không hề tác động quá mức đến một vài phần cơ thể hay lơ là đi vùng nào. Pilates là một cách tập thể dục toàn thân, và đây cũng là lý do mà Pilates rất phổ biến trong các bài tập phục hồi cơ thể.

Nhiều vận động viên cũng cho rằng Pilates chính là nền tảng tuyệt vời cho bất kỳ loại chuyển động nào.

2.4 Yoga pilates giúp cải thiện tư thế

Theo các chuyên gia, việc tập Pilates ở hình thức yoga có thể cải thiện tối ưu tư thế và vóc dáng cơ thể. Bạn sẽ thấy nhiều người tập Pilates có thân hình rất đẹp so với người không tập.

2.5 Pilates tăng cường năng lượng

Có một nghịch lý rằng, bạn càng tập thể dục, bạn sẽ càng có nhiều năng lượng, và bạn lại càng muốn tập luyện.

3. Nên tập Pilates ở đâu và bao lâu?

Các chuyên gia khẳng định, không gì có thể so sánh với bài tập Pilates về khả năng xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự liên kết trong cơ thể.

3.1 Nên tập Pilates ở đâu?

Bạn có thể tập Pilates ở nhà chỉ với tấm thảm của yoga hoặc đến phòng tập pilates có người hướng dẫn – Để chắc chắn có động lực hơn và tránh mắc sai lầm khi tập.

3.2 Nên tập Pilates trong bao lâu?

Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, tập Pilates đầy đủ khoảng 3-4 lần/tuần với tối thiểu 45 phút/lần tại nhà hoặc phòng tập sẽ giúp bạn có được toàn bộ lợi ích của Pilates một cách nhanh chóng.

4. Đối tượng phù hợp với bài tập pilates

Bài tập pilates mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp cải thiện sức bền nhưng ai có thể luyện tập? Thực chất pilates được phát minh để cải thiện sức khỏe nhưng nếu bạn có thể lực kém hay đang trong thai kỳ thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập. Đây cũng là một điều nên làm ở các bài tập không riêng pilates để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Bài tập pilate có thể được điều chỉnh để phù hợp hơn với chương trình nhẹ nhàng. Tuy nhiên mọi sự sửa đổi đều cần được tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo không ảnh hưởng đến tác dụng người tập mong muốn. Nếu bạn là người mới hãy luyện tập từ nhẹ nhàng rồi tăng dần lên.

Đối với người mới tập, bạn sẽ cần sự hỗ trợ về động tác để tránh chấn thương thể thao thường gặp. Các chuyên gia hay huấn luyện viên sẽ tiến hành chỉnh sửa động tác để tương thích với cơ địa của bạn. Quá trình tập luyện cũng như mọi khó khăn của bạn đều nên chia sẻ với người hướng dẫn để đảm bảo chất lượng tốt nhất có thể.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể lực kém hay đang trong thai kỳ thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập. Đây cũng là một điều nên làm ở các bài tập không riêng pilates để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Đối với người mới tập, các chuyên gia hay huấn luyện viên sẽ tiến hành chỉnh sửa động tác để tương thích với cơ địa của bạn. Quá trình tập luyện cũng như mọi khó khăn của bạn đều nên chia sẻ với người hướng dẫn để đảm bảo chất lượng tốt nhất có thể.

5. Lưu ý khi tập pilates

Nên kết hợp giữa bài tập cường độ mạnh và cường độ vừa trải đều thời gian tập cho các ngày trong tuần. Hoặc bạn bạn cũng có thể kết hợp một vài bài tập thể dục nhịp điệu như đạp xe, chạy bộ hay bơi lội.

Để bài tập Pilates mang đến hiệu quả, bạn cần kiên trì, tập đúng động tác và cần thiết nên áp dụng một chế độ ăn lành mạnh nhằm đảm bảo sức khỏe cũng như có một thân hình như mong muốn.

Giống như mọi bài tập khác, điều quan trọng nhất trong khi Pilates là bạn cần phải tập chính xác các động tác và kiên trì tập luyện với nó.

6. Hướng dẫn cách tập pilates đạt kết quả

Dựa trên nghiên cứu tổng quát của chuyên gia, những người trưởng thành có sức khỏe tốt nên tập thể dục nhịp điệu kết hợp rèn luyện sức mạnh trong chương trình thể dục của bản thân.

Mỗi tuần cần đảm bảo luyện tập 150 phút aerobic ở mức vừa phải. Bạn có thể tập 75 phút/tuần với hoạt động mạnh hơn. Tốt nhất là kết hợp giữa bài tập cường độ mạnh và cường độ vừa rồi trải đều thời gian tập cho các ngày trong tuần. Thực hiện luyện tập tăng sức mạnh cho các nhóm cơ ít nhất 2 lần/tuần. Nhìn chung Pilates có thể là một bài tập giúp rèn luyện sức bền nhưng nó không giống với thể dục nhịp điệu aerobic. Khi luyện tập pilates bạn cũng có thể kết hợp một vài bài tập thể dục nhịp điệu như đạp xe, chạy bộ hay bơi lội.

Để bài tập Pilates mang đến hiệu quả, bạn cần kiên trì, tập đúng động tác và cần thiết nên áp dụng một chế độ ăn lành mạnh nhằm đảm bảo sức khỏe cũng như có một thân hình như mong muốn.

8. Tập pilates cho người mới bắt đầu

Phần lớn người tập pilates nghĩ rằng bài tập này chỉ dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, tuy nhiên điều này không thực sự đúng. Một sai lầm khác khi mới đến với bài tập mà bạn thường nhầm lẫn đó là bài tập này không yêu cầu dụng cụ chuyên dụng. Thực tế thì bạn có thể tập pilates với một không gian trống và chiếc thảm trải sàn.

9. Sự khác nhau của 2 bài tập Pilates: Mat và Reformer

Có 2 hình thức để tập Pilates: trên 1 tấm thảm - Mat hoặc 1 cái máy - là Reformer.

Mat pilates không chỉ cho người mới tập. Thực ra có rất nhiều cách để việc tập trên thảm thử thách hơn. Bài tập này sẽ trở nên hiệu quả hơn phụ thuộc vào việc bạn sử dụng cơ thể mình như thế nào.

Reformer pilates là khi bạn dùng đến dụng cụ tập. Ví dụ như một cái đệm nằm được trang bị với dây đai cho cả cánh tay và chân, bề mặt gắn với lò xo để di chuyển qua lại.

Theo các chuyên gia, người tập có thể bắt đầu với Mat pilates rồi sau đó tập Reformer. Việc kết hợp 2 hình thức này sẽ giúp cơ thể dần thích nghi và đạt hiệu quả cao sau khi tập luyện.

9. Các bài tập và tư thế

Tập pilates tại nhà là một cách tốt để bước đầu tiếp cận với kiểu tập này. Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm để thực hành bài tập trên một bề mặt phẳng.

9.1 Half Roll Back – Cuộn nửa người

Đây là một trong những top pilates đơn giản nhất cho người mới tập.

Thực hiện:

• B1: Ngồi xuống, đầu gối gập cong và đặt bàn chân trên thảm
• B2: 2 bàn tay đan xen vào nhau và dần dần đưa lưng ngả dần xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm
• B3: Hóp cơ bụng sâu hơn rồi trở lại tư thế ban đầu

9.2 Pilates 100

Đây là một kiểu bài tập pilates cho chân giúp kéo dài và co giãn đôi chân. Đếm 100 lần thở của bạn xong thì bạn cũng đã hoàn thành bài tập này.

Thực hiện:

• B1: Bắt đầu nằm ngửa, chỉ để phần lưng chạm thảm
• B2: Đưa hai đầu gối lên cao dần về phía ngực, đầu, cổ và vai nâng lên tách khỏi tấm thảm
• B3: Cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân duỗi đưa lên cao
• B4: Giơ 2 cánh tay lên xuống, cùng với kiểm soát hơi thở (hít vào thở ra đều đặn)
• B5: Để giữ vai và cổ được thư giãn, hãy tập trung lực vào cơ bụng của bạn.

9.3 Pilates cuộn toàn thân

Khác với bài tập đầu tiên, bài tập pilates giảm mỡ toàn thân này yêu cầu bạn phải dùng lực của cả cơ thể.

Thực hiện:

• B1: Bắt đầu nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng
• B2: Nâng hai cánh tay lên, dùng lực đẩy cơ thể lên rồi dần dần cuộn tròn phần thân trên để khỏi chạm sàn
• B3: Gấp thân trên, giữ bụng và vươn tới ngón chân
• B4: Chú ý gót chân phải chạm tấm thảm trong suốt thời gian thực hiện động tác

9.4 Động tác Pilates - Bơi

Thực hiện:

• B1: Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng
• B2: Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm
• B3: Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)
• B4: Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn

9.5 Động tác Pilates đạp xe

Thực hiện:

• B1: Nằm ngửa với 2 chân tách khỏi thảm
• B2: Tưởng tượng như bạn đang đạp xe. Chân của bạn sẽ để bàn đạp
• B3: Tay để ở phía sau đầu, cổ và vai được uốn theo trong lúc chân thực hiện “đạp”
• B4: Đầu gối chân sẽ được giơgiagiágiớigiữgiờdơ về phía gần mình, còn chân kia thì sẽ duỗi. Nó như một chuyển động chéo – hai chân không có lúc nào ngang hàng.

9.6 Tư thế Pilates Bird Dog

Thực hiện:

• B1: Qùy trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống
• B2: Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau
• B3: Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia

9.7 Leg Circle – Pilates xoay chân

Thực hiện:

• B1: Nằm ngửa với 2 cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng xuống
• B2: Gập chân trái lên và đặt bàn chân trái xuống thảm. Mở rộng chân phải giơ lên sao cho nó tạo thành góc vuông với sàn nhà
• B3: Xoay chân phải sao cho tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể mà vẫn giữ lưng dưới trên sàn
• B4: Đảo ngược vòng tròn rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với chân kia