Tìm hiểu về giấc ngủ

Khi bạn càng lớn, bạn sẽ càng hiểu vì sao chúng ta cần những giấc ngủ ngon. Và đó là lý do tôi tìm hiểu về vấn đề này. 

  Ngủ là gì?

Theo tôi hiểu thì đó là một trạng thái "tạm nghỉ" để các hoạt động của cơ thể có thời gian "phục hồi"" các chức năng. Trạng thái đó cần sự lặp đi lặp lại một cách thường xuyên.

Wikipedia định nghĩa ngủ như sau: 

Ngủ là một hoạt động tự nhiên theo định kỳ mà những cảm giác và vận động tạm thời bị hoãn lại một cách tương đối, với đặc điểm dễ nhận thấy là cơ thể bất tỉnh hoàn toàn hoặc một phần và sự bất động của gần như hầu hết các cơ bắp.Nó được phân biệt với sự tỉnh táo bằng khả năng giảm các phản ứng ứng với sự kích thích, và nó dễ dàng bị chấm dứt hơn so với ngủ đông hoặc hôn mê. Giấc ngủ là một trạng thái đồng bộ cao, tăng cường sự tăng trưởng và trẻ hóa của hệ thống miễn dịch, thần kinh, xương và hệ thống cơ bắp. Nó được quan sát thấy ở tất cả các động vật có vú, tất cả các loài chim, và nhiều loài bò sát, động vật lưỡng cư, cá. Ở con người, các động vật có vú khác, và đa số phân loại động vật khác đã được nghiên cứu (như một số loài cá, chim, kiến, ruồi quả), giấc ngủ thường xuyên rất cần thiết cho sự sống.

  Ngủ là tốt hay xấu?

Ngủ là một nhu cầu thiết yếu. 

Nhưng...

Ngủ quá nhiều chưa phải là tốt

  Vì sao chúng ta cần ngủ?

Chúng ta cần ngủ để suy nghĩ rõ ràng, phản ứng nhanh và tạo trí nhớ. Trong thực tế, những tiểu lộ trong não giúp chúng ta học hỏi và ghi nhớ hoạt động rất mạnh khi chúng ta ngủ. Nghiên cứu cho thấy khi hướng dẫn con người những nhiệm vụ thử thách, họ hoàn thành tốt hơn sau một đêm ngủ ngon. Nghiên cứu khác gợi ý giấc ngủ cần thiết để sáng tạo cách giải quyết vấn đề.

Hà tiện giấc ngủ sẽ bị trả giá. Ngay khi chỉ giảm giấc ngủ 1 tiếng đồng hồ cũng làm cho ngày hôm sau khó tập trung và có thể làm chậm thời gian đáp ứng. Nghiên cứu cho thấy khi chúng ta thiếu ngủ, nhiều phần chúng ta đưa ra quyết định không tốt và gây nhiều rủi-ro. Hậu quả là giảm hoàn thành tốt công việc hay học hành ở trường và dễ gây tai nạn.

Tâm trạng: giấc ngủ cũng ảnh hưởng lên tâm tính chúng ta. Ngủ không đủ cũng làm cho chúng ta bực tức, sinh thái độ xấu và gặp trở ngại trong giao tế, nhất là ở trẻ em hay lứa tuổi vị thành niên. Những người mất ngủ kinh niên cũng có nhiều phần bị trầm cảm.

Sức khỏe: Giấc ngủ cũng quan trọng cho sức khỏe tốt. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ hay phẩm chất giấc ngủ không tốt xảy ra đều đặn tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, và những bệnh khác.

Ngoài ra, trong khi ngủ, cơ thể chúng ta tạo ra những nội tiết tố giá trị. Ngủ sâu kích phát tiết hormon tăng trưởng, giúp trẻ em mau lớn, và giúp tạo cơ bắp và sửa chửa tế bào và mô ở trẻ em và người lớn. Một loại hormon khác tăng lên trong giấc ngủ giúp chống nhiễm trùng. Điều này có thể giải thích giấc ngủ giúp chúng ta khỏi bệnh tật, và giúp chúng ta hồi phục sau khi bệnh.

Hormon tiết ra trong giấc ngủ cũng tác động lên cách sử dụng năng lượng của cơ thể. Nghiên cứu tìm thấy khi chúng ta càng ít ngủ, chúng ta càng lên cân hay béo mập, phát sinh bệnh tiểu đường, hay thích ăn thức ăn chứa nhiều nhiệt lượng và chất carbohydrat.

  Vì sao ngủ nhiều không tốt?

I. Thế nào là ngủ quá nhiều?

 

Thời lượng giấc ngủ không cố định, nó biến đổi rất nhiều tùy từng giai đoạn liên quan với mức độ hoạt động cũng như tình trạng sức khỏe và lối sống. Ví dụ khi bị stress hay ốm, bạn sẽ cần ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên các chuyên gia khuyên chỉ nên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm.

 

II. Nguyên nhân

 

Chứng ngủ lịm (hypersomnia) với các biểu hiện như lo lắng, thiếu năng lượng và gặp vấn đề về trí nhớ, kết quả là bệnh nhân luôn cần ngủ.

 

Hội chứng ngưng thở lúc ngủ tắc nghẽn: rối loạn này khiến bệnh nhân ngừng thở tạm thời trong suốt giấc ngủ. Bệnh nhân muốn ngủ thêm vì nó làm gián đoạn chu kỳ của giấc ngủ bình thường.

 

Ngoài ra còn có thể do rượu hoặc thuốc điều trị.

 

Trầm cảm cũng dẫn đến ngủ nhiều.

 

Và cũng có những người chỉ đơn giản là thích ngủ nhiều.

 

III. Các bệnh lý do ngủ nhiều

 

1. Thừa cân, béo phì khi ngủ quá nhiều

Bởi vì khi bạn nạp năng lượng vào cơ thể bằng thức ăn và các chất dinh dưỡng nhưng bạn lại không sử dụng nó để hoạt động thì kết quả là năng lượng và các chất dinh dưỡng ấy sẽ tích tụ thành lượng mỡ thừa trong cơ thể ngày một nhiều gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.

2. Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

Lúc vận động, tim thường đập rất nhanh, các cơ tim co bóp mạnh hơn, quá trình tuần hoàn máu của tim tăng nhanh. Lúc cơ thể nghỉ ngơi, tim cũng ở trong trạng thái đó. Nhịp tim, sự co bóp của các cơ tim và sự tuần hoàn máu giảm xuống. Chính vì thế thời gian bạn ngủ, bạn nghỉ ngơi quá lâu đều làm ảnh hưởng đến hoạt động của tim và hệ tuần hoàn dần dần gây ra các bệnh về tim mạch như huyết áp cao, huyết áp thấp, xơ vữa động mạch,…

3. Tăng khả năng từ vong do việc ngủ quá nhiều

Có một nghiên cứu đã chỉ ra rằng: những người ngủ bình quân dưới 4 tiếng/ngày hoặc trên 10 tiếng/ngày, dù nam hay nữ, đều có tỷ lệ tử vong cao vì nó gây ra những rối loạn về hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, là nguồn gốc phát sinh nhiều căn bệnh nguy hiểm và suy giảm hệ miễn dịch nhanh chóng.

4. Làm tổn thương và gây ra các bệnh về hệ hô hấp

Do buổi sáng không khí trong phòng ngủ khá ô nhiễm, ngột ngạt, chứa nhiều vi khuẩn, khí CO2, chính vì thế khi bạn ngủ nướng vào buổi sáng rất dễ làm tổn thương và gây ra các bệnh về hệ hô hấp như cảm cúm, viêm họng, ho,…

5. Gây ra những tổn thương đối với hệ tiêu hóa

Qua một đêm dài, dạ dày bạn trống rỗng nhưng hoạt động của dạ dày vẫn diễn ra, vẫn tiết dịch vị, vẫn co bóp từ đó khiến dạ dày hoạt động kém hiệu quả và gây nên các bệnh về dạ dày như đau dạ dày, viêm dạ dày, loét dạ dày,…

6. Mất tập trung, làm việc kém hiệu quả, suy giảm trí nhớ

Một giấc ngủ dài khiến não tiêu hao khá nhiều o xy khiến tổ chức não tạm thời “thiếu dinh dưỡng” đồng thời cơ thể sẽ bị mất khả năng cân bằng hormone. Chính vì vậy khi bạn tỉnh dậy sẽ có cảm giác mệt mỏi, nặng đầu, mơ màng, thiếu sức sống, lười hoạt động, khó tập trung, làm việc không hiệu quả và tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến việc suy giảm trí nhớ, rất nguy hiểm.

7. Gây rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể

Một khi bạn ăn uống, sinh hoạt, ngủ nghỉ điều độ thì các cơ quan trong cơ thể cũng sẽ dần dần đi vào nhịp hoạt động ổn định, hiệu quả và điều độ. Nhưng việc bạn ngủ nhiều sẽ làm cho các hệ cơ quan trong cơ thể bắt đầu “loạn nhịp”, hoạt động kém hiệu quả so với chức năng của nó và điều này ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe lâu dài của bạn đấy nhé.

8. Tạo ra cảm giác chán ăn khi ngủ quá nhiều

Đáng lẽ bạn sẽ thức dậy vào lúc 7 giờ sáng và nạp năng lượng bằng một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất thì đằng này bạn lại ngủ quên cả ăn sáng, đến khi thức dậy thì đã quá giờ ăn kèm theo các biểu hiện mệt mỏi, đâu dầu khiến bạn có cảm giác chán ăn và tình trạng này kéo dài sẽ làm bạn quên hẳn bữa ăn sáng – một bữa ăn quan trọng nhất trong ngày luôn đấy nhé.

9. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiều đường khi ngủ quá nhiều

Người ngủ không đủ 6 tiếng/ngày, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp hai lần. Còn nếu thời gian ngủ quá 8 tiếng, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn ba lần.

10. Cơ bắp uể oải, lười hoạt động

Việc bạn ngủ dậy quá muộn vào buổi sáng khiến cho cơ bắp không được thư giãn, lưu thông máu, chân tay bạn cũng vì thế bị tê mỏi, cơ thể ê ẩm, khó chịu chính vì thế sẽ khiến bạn lười hoạt động, cả ngày cứ ở trong trạng thái mệt mỏi như thế. Tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của cơ thể đặc biệt là sự phát triển hệ xương và hệ cơ của trẻ em.

  Ngủ thế nào mới là tốt?

1. Tư thế ngủ

2. Những lưu ý để có một giấc ngủ ngon:

• Đi ngủ đúng giờ: đi ngủ và thức dậy đúng giờ giấc mỗi ngày, ngay cả ngày nghỉ thứ bảy chủ nhật.

• Tập thể dục tốt nhưng đừng tập trễ quá trong ngày: tránh tập thể dục gần 5-6 giờ trước khi đi ngủ.

• Tránh cafein và nicotin: Tác dụng kích thích của cafein trong cà-phê, trà, nước ngọt và sô-cô-la có thể cần 8 giờ để loại khỏi cơ thể. Nicotin trong thuốc lá là chất kích thích, làm khó ngủ.

• Tránh uống rượu trước khi đi ngủ: uống 1 ly rượu có thể giúp chúng ta ngủ, nhưng rượu cũng làm cho giấc ngủ chúng ta ở trong những giai đoạn nông của giấc ngủ. Do đó chúng ta sẽ dễ thức giấc nửa đêm khi tác dụng gây ngủ của rượu hết hiệu lực.

• Tránh bữa ăn trễ thịnh soạn buổi tối: ăn nhiều sẽ gây khó tiêu và can thiệp vào giấc ngủ. Uống nhiều nước buổi tối có thể làm chúng ta thức giấc để đi tiểu thường xuyên.

• Tránh uống thuốc làm trễ hay gián đoạn giấc ngủ, nếu có thể được: một số thuốc kê đơn trị bệnh tim, cao huyết áp, hen suyển và ngay cả những thuốc không cần toa bác sĩ và dược thảo dùng để tự chửa ho, cảm, dị ứng có thể làm gián đoạn phẩm chất giấc ngủ.

• Đừng ngủ ngày sau 3 giờ chiều: giấc ngủ ngày có thể nâng năng lực của não, nhưng ngủ vào cuối buổi chiều có thể làm chúng ta khó dỗ giấc ngủ ban đêm. Đồng thời, nên ngủ trưa trong vòng 1 giờ mà thôi.

• Thư dãn trước khi vào giường: Nên để thì giờ để thư dãn như đọc sách, nghe âm nhạc trước khi vào giường, giảm căng thẳng sẽ giúp ngủ ngon.

• Nên tắm nước nóng trước khi vào giường: giảm thân nhiệt sau khi tắm giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ đồng thời giúp thư dãn.

• Nên có môi trường tốt cho giấc ngủ: nên dẹp bỏ những gì làm chúng ta không chú tâm vào giấc ngủ, như tiếng động, ánh sáng quá mạnh, giường ngủ không thoải mái, máy truyền hình, máy xem phim hay máy vi tính trong phòng ngủ. Phòng ngủ là nơi để ngủ chứ không phải là nơi làm việc hay giải trí. Đồng thời, nên giữ nhiệt độ trong phòng mát mẻ dễ chịu.

• Cũng cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: ban ngày chúng ta cũng cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 30 phút mỗi ngày thay vì chỉ ở trong nhà, ánh sáng ban ngày giúp điều hòa giấc ngủ.

• Đừng nằm trên giường khi đã thức đậy: nếu chúng ta thấy nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn tỉnh táo, nên đứng dậy và làm vài động tác thư dãn cho đến khi buồn ngủ. Lo lắng không thể ngủ được có thể làm cho giấc ngủ khó đến hơn.

• Nên đi khám bác sĩ nên chúng ta tiếp tục bị rối loạn giấc ngủ: nếu chúng ta cảm thấy mệt và không nghỉ ngơi được ban ngày mặc dầu đã dùng đủ thời giờ ban đêm trên giường, có thể chúng ta đã bị bệnh rối loạn giấc ngủ. Nên đi khám bác sĩ và đôi khi phải gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ, đừng nghe lời bè bạn hay những người không chuyên môn tự tiện dùng thuốc, có thể gây hại cho sức khỏe.

  Bệnh mất ngủ

Có 4 loại bệnh mất ngủ:

- Nằm hoài và đếm không biết bao nhiêu con cừu mà vẫn không chợp mắt được

- Không thể giữ cho giấc ngủ kéo dài đủ

- Thức giấc buổi sáng quá sớm

- Giấc ngủ không giúp chúng ta khỏe khoắn ngày hôm sau

Lời khai chủ quan của bệnh nhân quan trọng để chẩn đoán, nhất là với những bệnh nhân bảo đã ngủ đủ nhưng vẫn thấy mệt mỏi.

Bệnh mất ngủ có thể:

- Tạm thời, kéo dài chỉ vài ngày

- Ngắn hạn, kéo dài cho đến 3 tuần lễ

- Mãn tính, nếu kéo dài hơn 3 tuần lễ.

Bệnh mất ngủ tạm thời hay ngắn hạn thường do tình trạng quá căng thẳng, và mất ngủ là tình trạng phát tán căng thẳng.

Rối loạn điều hòa giấc ngủ gây bệnh mất ngủ chủ yếu. Bệnh mất ngủ thứ yếu do một số yếu tố gây nên.

Bệnh tâm thần thường liên quan đến mất ngủ. Một nghiên cứu tìm thấy 33.3% người mất ngủ sinh bệnh tâm thần trong vòng 1 năm, so với 8% ở nhóm kiểm chứng.

Điều trị bệnh mất ngủ thế nào?

- Lời khuyên duy nhất và chân thành nhất của tôi là... đi gặp bác sĩ. Và điều cần nhớ là khai báo cho hết mọi triệu chứng mà bản thân mắc phải. Tôi nói như vậy, vì chỉ cần bạn khai thiếu một hay nhiều hơn các triệu chứng thì bệnh của bạn sẽ khác đi và thuốc phải uống cũng sẽ kém hiệu quả.

  Những vấn đề khác liên quan đến giấc ngủ

1. Mơ khi ngủ. Có rất nhiều bài viết nói về vấn đề này. Tôi thấy không cần thiết bàn thêm vì chúng chỉ mang tính tương đối... có hay không? đúng hay sai thì chẳng ai chứng thực được.

2. Vì sao ngủ trưa là cần thiết? Bạn có thể bấm vào link tôi đính kèm để xem thêm.

3. Những vấn đề còn lại. Tôi chẳng biết gọi chúng là gì nên gọi là những thứ còn lại. Bài viết này, tôi chỉ tìm hiểu những điều cơ bản nhất mà thôi.

Nếu bạn có góp ý, vui lòng comment bên dưới nhé!