Bạn có thể không biết làm thế nào để bắt đầu thiền. Có rất nhiều kỹ thuật truyền thống thiền định khác nhau để thử, ban đầu cảm thấy choáng ngợp, bối rối hoặc thậm chí là ngớ ngẩn. Nhưng thiền không thể nản chí. Cho dù bạn là người hoàn toàn mới hoặc đã không thực hành trong một thời gian dài, đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết về cách thiền.
Khái niệm cơ bản về thiền
Hầu hết các thiền định bắt đầu bằng cách ngồi ở một nơi yên tĩnh, nhắm mắt, làm dịu tâm trí và tập trung vào hơi thở. Nhưng có nhiều thứ để thiền hơn là ngồi im lặng và thở. Khi chúng ta thiền, về cơ bản chúng ta đang trau dồi nhận thức và lòng từ bi; nói cách khác, chúng ta đang đào tạo tâm trí để không bị phân tâm dễ dàng và thay vào đó sự tập trung hơn trong thời điểm hiện tại. Sử dụng hơi thở làm chỗ dựa của chúng ta trong lúc này, chúng ta chỉ cần ngồi và dần dần học cách để cho những suy nghĩ, cảm xúc đến và đi.
Khi chúng ta bắt đầu thiền định, chúng ta rất dễ để tâm trí nhảy khắp nơi. Bản chất của tâm trí là suy nghĩ, vì vậy nó sẽ suy nghĩ - thiền không phải là dừng suy nghĩ. Chúng ta ngồi và thực hành để quan sát suy nghĩ của mình mà không bị cuốn vào những suy nghĩ và cảm xúc. Chúng ta học cách chế ngự sự bồn chồn này bằng cách phát triển nhận thức cho những khoảnh khắc khi sự chú ý của chúng ta đi lang thang. Mỗi lần chúng ta nhận thấy mình bị phân tâm, hãy xây dựng nhận thức và đưa sự chú ý trở lại với hơi thở. Thông qua quá trình thiền, tâm trí trở nên thoải mái hơn với ý tưởng ngồi yên này và chúng ta có thể bắt đầu học cách tích hợp các phẩm chất có được trong khi thực hành thiền - bình tĩnh, tập trung, từ bi, chánh niệm - vào phần còn lại của ngày.
Làm thế nào để bắt đầu thiền
Học cách thiền là một quá trình khá đơn giản, đặc biệt nếu bạn có thể làm theo các bước đơn giản sau:Bước 1: Quyết định thời gian và địa điểm phù hợp với bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng thật dễ dàng để tạo ra một thói quen mới khi chúng ta thực hiện nó tại cùng một lúc, cùng một nơi, mỗi ngày. Đừng phá vỡ nó: Thời gian tốt nhất để thiền là bất cứ khi nào bạn có thể ưu tiên tốt nhất. Và nơi tốt nhất để thiền? Bất cứ nơi nào bạn có thể thoải mái và giảm thiểu tối đa sự gián đoạn.
Bước 2: Quyết định một lượng thời gian để thiền. Đặc biệt đối với người mới bắt đầu, bắt đầu với những khoảng thời gian nhỏ, có thể quản lý được - ví dụ: khoảng 3, 5 hoặc 10 phút. Điều quan trọng nhất là quyết định một lượng thời gian có hiệu quả, nhưng cũng cảm thấy có thể đạt được để bạn tiếp tục rèn luyện ngày này qua ngày khác.
Bước 3: Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngồi thoải mái. Ngồi với hai chân và hai cánh tay dang rộng, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay đặt trên đùi hoặc bên cạnh bạn. Giữ lưng thẳng, nhưng không quá căng thẳng. Nếu bạn cần có một chiếc đệm nhỏ hoặc vật hỗ trợ khác có thể giúp giữ thẳng lưng.
Bước 4: Quyết định xem bạn muốn thiền định được hướng dẫn hay tự học. Một thiền hướng dẫn được dẫn dắt bởi một giáo viên có kinh nghiệm - trực tiếp tại một nhóm hoặc lớp thiền, hoặc qua âm thanh hoặc video. Hướng dẫn thiền được khuyến khích cho những người đang học cách thiền. Hầu hết các hướng dẫn thiền định đều theo một định dạng tương tự: giáo viên giải thích cách hành xử của tâm trí trong khi thiền, dẫn bạn qua một kỹ thuật thiền định cụ thể và kết thúc bằng cách gợi ý cách tích hợp kỹ thuật này vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Thiền đơn giản cho người mới bắt đầu
Body scan hay Quét cơ thể là kỹ thuật thả lỏng từng bộ phận cơ thể từ chân lên đầu. Từng bước đem ý thức đến từng bộ phận cơ thể, thả lỏng cơ xung quanh, gửi năng lượng bình an và biết ơn đến từng bộ phận trong cơ thể mình.
Bạn đã nghe câu “Thân an – tâm an” chưa? Đó chính là tác dụng của bài thiền này. Thả lỏng cơ thể tới đâu, tâm trí của bạn được nghỉ ngơi đến đó. Kỹ thuật này có thể làm trong tư thế ngồi, hoặc nằm. Khi nằm, bài thiền còn được gọi tên là “Thiền buông thư”. Bài thiền buông thư rất tốt sau khi bạn ăn trưa hay trước khi chìm vào giấc ngủ.
Đây là cách thực hiện kỹ thuật thiền:
Nhắm mắt lại, bắt đầu từ đỉnh đầu và quét tinh thần xuống khắp cơ thể.
Khi bạn quét, chú ý phần nào cảm thấy thư giãn hoặc căng thẳng, thoải mái hoặc không thoải mái, nhẹ hoặc nặng.
Thực hiện quét lặp đi lặp lại (mỗi lần quét sẽ mất khoảng 20 giây) và sử dụng các quan sát này để xây dựng một bức tranh tinh thần về cảm giác cơ thể của bạn ngay bây giờ, trong thời điểm hiện tại.
Khi những suy nghĩ xuất hiện, chỉ cần quay trở lại khu vực của cơ thể nơi bạn rời đi.
Khi bạn đã thực hành kỹ thuật này và bắt đầu cảm thấy thoải mái với nó, hãy thử thiền định sâu hơn về cơ thể .
Làm thế nào để đảm bảo bạn luôn duy trì việc thiền
Duy trì Thiền ngày này qua ngày khác là điều cần thiết. Nhưng làm thế nào bạn có thể duy trì một thực hành phù hợp với rất nhiều phiền nhiễu và dự định cần ưu tiên? Tần số quan trọng hơn thời lượng. Nói cách khác, thiền trong 10 phút mỗi ngày, 7 ngày một tuần, có lợi hơn 70 phút mỗi ngày mỗi tuần.
Cách tiếp cận chậm và ổn định này là để xây dựng một thực hành thường xuyên, nó cho phép bộ não của bạn học theo tốc độ của chính nó; để tâm trí mở ra những nhận thức mới và làm thế nào để mở rộng nhận thức đó vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Hơn nữa, nếu chúng ta tập trung vào việc duy trì một thực hành thường xuyên, nhất quán, có thể quản lý được, chúng ta sẽ không bị phân tâm vì lo lắng về tiến trình của mình hoặc phải dừng lại vì chúng ta đã thực hiện quá mức.
Một điều nữa xảy ra khi chúng ta tiếp tục duy trì để thiền mỗi ngày, đó là chúng ta ngày càng tự tin hơn trong quá trình này. Và sự tự tin đó có thể là chìa khóa vào những ngày mà người thiền cảm thấy thách thức hoặc khó khăn (nó sẽ xảy ra) thực sự. Chúng ta càng thiền nhiều, chúng ta càng có thể hiểu rõ hơn về loại phương pháp nào được chọn. Khi chúng ta trở nên ổn định hơn trong thực hành, chúng ta nhận ra rằng có một số ngày chúng ta có thể trải nghiệm một thực hành tương đối dễ dàng; vào những ngày khác, cần nhiều nỗ lực hơn. Dù có thế nào thì việc thiền của chúng ta đều không bị ảnh hưởng và gián đoạn.
