Theo nghiên cứu, gần 1/3 chúng ta kéo mình ra khỏi giường vào buổi sáng khi không có đủ giấc ngủ tốt vào ban đêm, điều đó có nghĩa là chúng ta không cảm thấy thoải mái đễ sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo.
Bạn có ngủ ngon không?
Nếu bạn thức dậy mệt mỏi, việc nhớ mọi thứ sẽ khó khăn hơn, như khi bạn quên chìa khóa khi vội vã bước ra khỏi cửa hoặc nơi làm việc, bạn không cảm thấy khó tập trung hay năng suất như bạn có thể.
Để cảm thấy tốt nhất vào ban ngày, bạn cần ngủ ngon vào ban đêm. Không có cây đũa thần nào bạn có thể vẫy để biến điều đó thành hiện thực trong một sớm một chiều. Nhưng có một số bước đơn giản bạn có thể thực hiện để giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là một số điều cần xem xét nếu bạn muốn có được giấc ngủ ngon hơn.
Tạo môi trường cho giấc ngủ ngon
Phòng ngủ là nơi để ngủ. Đừng quên điều đó! Một phòng ngủ tốt phải đảm bảo cho bạn không cảm thấy bị căng thẳng, phấn khích và phân tâm.
1. Căn phòng lý tưởng cho giấc ngủ phải mát mẻ, và nhiệt độ trong phòng khoảng 18-19°C (khoảng 60-67°F). Tại sao lại thấp đến như vậy? Nhiệt độ cốt lõi trong cơ thể của bạn sẽ tự nhiên được hạ thấp trong khi ngủ say. Nó bắt đầu tăng dần về cuối chu kỳ giấc ngủ, như là một loại tín hiệu thông báo cho cơ thể biết đã đến lúc thức dậy. Bằng cách giữ cho nhiệt độ thấp, bạn đang giúp cơ thể làm đúng công việc của mình. Quá nóng có thể cản trở việc điều chỉnh nhiệt độ tự nhiên của cơ thể và gây khó ngủ suốt đêm. Đó cũng là một phương pháp cho chứng mất ngủ.
Theo một cuộc thăm dò của National Sleep Foundation, 73% người Mỹ nói rằng phòng càng tối thì càng tốt. 65% mọi người sử dụng bóng râm, rèm cửa hoặc rèm để chặn ánh sáng không mong muốn.
Trong mùa hè, bạn nên giữ cho nhiệt độ máy lạnh trong một phạm vi hẹp. Nếu 20 ° C là nhiệt độ thoải mái của bạn, thì bạn không nên hạ xuống quá thấp hoặc tăng lên quá cao (chỉ nên tăng hoặc giảm 1,2 độ), ngay cả khi bạn đang ngủ hoặc ra khỏi nhà. Tại sao? Trong một hệ thống làm lạnh, máy nén sử dụng năng lượng nhiều hơn khi khởi động so với lúc đang chạy. Bạn sẽ nhìn thấy bóng đèn nhấp nháy khi máy lạnh được kích hoạt. Nguyên nhân là do để kích hoạt máy lạnh cần hao tốn rất nhiều điện.
2. Phòng ngủ phải là nơi bạn cảm thấy thư giãn và yên tĩnh. 74% người Mỹ cho rằng yên tĩnh là điều tối quan trọng để có được giấc ngủ ngon. Những âm thanh, tiếng ồn từ xung quanh nên được hạn chế tối đa có thể.
3. Chọn giường và vị trí ngủ phù hợp nhất với bạn. Một chiếc nệm và gối thoải mái là điều cần thiết cho giấc ngủ ngon, nhưng mềm hay cứng là tùy thuộc vào bạn. Chiếc gối bạn chọn có thể phụ thuộc vào vị trí ngủ ưa thích của bạn. Nếu bạn là người ngủ nghiêng một bên (như hầu hết mọi người), gối của bạn nên thoải mái để nâng đỡ đầu, cổ và tai cũng như vai của bạn. Những người ngủ ngả thẳng lưng cũng nên xem xét một chiếc gối mỏng hơn để hạn chế căng thẳng trên cổ.
4. Dọn dẹp phòng ngủ của bạn. Nếu giường của bạn cảm thấy mơ màng nhưng căn phòng của bạn là một mớ hỗn độn, bạn có thể có nguy cơ cao hơn đối với các vấn đề về giấc ngủ. Một nghiên cứu được trình bày tại hội nghị SLEEP tháng 6 năm 2015 tại Seattle cho thấy những người đi ngủ với mọi thứ bừa bộn có nhiều khả năng bị rối loạn giấc ngủ. Những gì mắt bạn nhìn thấy khi bạn bước vào phòng có thể ảnh hưởng đến việc bạn có dễ ngủ hay không. Vì vậy, nhiều cha mẹ của chúng ta thường nói: Hãy dọn dẹp phòng đi!
5. Chọn gối hoàn hảo cho bạn. Hãy tìm những chiếc gối đảm bảo về an toàn sức khỏe nhờ chất liệu, đạt tiêu chuẩn kiểm định, không gây kích ứng da đối với các vùng tiếp xúc trực tiếp với gối như: cổ, đầu, da mặt.
Đặc biệt là sau một ngày bận rộn, điều quan trọng là cho phép thời gian vào buổi tối để giải tỏa và thư giãn trước khi đi ngủ. Chỉ cần một vài thay đổi nhỏ có thể đánh thức các giác quan của bạn và làm dịu tâm trí bận rộn của bạn, làm giảm sự chuyển đổi từ ban ngày sang ban đêm.
1. Âm nhạc có thể xoa dịu chúng ta. Thay vì nghe tin tức - hoặc nói nhảm trong đầu/ khi bạn về nhà, hãy bật nhạc yêu thích của bạn. Trong khi âm nhạc cổ điển đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và giảm căng thẳng, bất kỳ âm nhạc nào bạn thưởng thức sẽ giúp bạn im lặng và làm tâm trạng thoải mái hơn.
2. Giảm bớt ánh sáng khi bạn về nhà vào ban đêm. Thay vì bật đèn sáng, thử bật đèn mờ hoặc đốt vài cây nến để tạo ra một khung cảnh thanh bình hơn. Ngoài việc là tiết kiệm, ánh sáng gián tiếp ít làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.
3. Cân nhắc việc hạn chế cafein và rượu. Một phần của quá trình khó ngủ vào ban đêm đến từ ban ngày. Nó bao gồm tập thể dục sớm, hạn chế caffeine - cà phê, trà và soda - sau bữa trưa, tránh các thực phẩm có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn và quên giấc ngủ trưa, uống rượu nhiều trong ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
4. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên (ngoài trời, nếu có thể!) Vào buổi sáng hoặc sớm hơn trong ngày. Nhận đủ ánh sáng tự nhiên trong ngày cũng sẽ giữ cho cơ thể bạn có giấc ngủ lành mạnh.
5. Hạn chế tiếp xúc với các thiết bị công nghệ trước khi ngủ. Cố gắng không đọc (hoặc gửi) email công việc sau bữa tối. Theo một nghiên cứu năm 2018 của Virginia Tech, việc chỉ mong đợi kiểm tra email công việc sau nhiều giờ có thể gây ra lo lắng và căng thẳng. Mỗi tin nhắn mới đại diện cho một quyết định khác mà bạn phải đưa ra, giữ cho tâm trí của bạn hoạt động (và lấy đi thời gian xã hội, thời gian gia đình hoặc thời gian một mình).
Những gợi ý giúp bạn giảm Stress và ngủ ngon hơn
Điều gì khiến bạn thức khuya? Nếu điều này là thường xuyên, điều đó nghĩa là tâm trí bạn bị cuốn vào những lo lắng, sự phấn khích hoặc ưu phiền. Dưới đây là một vài cách để giảm Stress để bạn có thể ngủ dễ dàng hơn.
- Hãy thử một số tư thế yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Theo khảo sát của Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia, hơn 85% những người tập yoga đã giảm căng thẳng và 55% cho biết giấc ngủ ngon hơn. 7 tư thế yoga phục hồi trước khi ngủ đã được chứng minh là làm tăng sự thư giãn và giảm căng thẳng.
- Bắt đầu một danh sách biết ơn mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lòng biết ơn và cảm giác hạnh phúc. Thực hành lòng biết ơn có thể có nhiều tác động tích cực đến cuộc sống của chúng ta bao gồm giảm huyết áp, giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng, và để ngủ ngon hơn (Theo Robert A. Emmons, giáo sư tâm lý học tại UC Davis và một chuyên gia khoa học hàng đầu về Khoa học về lòng biết ơn). Viết ra một vài điều bạn biết ơn vài lần mỗi tuần. Không có cách nào chứng minh tính đúng hay sai để làm điều này, nhưng đây là một việc đáng để làm.
- Tắm trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm hoặc tắm một hoặc hai giờ trước khi ngủ đã được chứng minh là giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí, trong một nghiên cứu làm giảm cả nhịp tim và huyết áp. Nhiệt giúp bạn giảm mệt mỏi cơ bắp và căng thẳng.
- Đọc cho mình một câu chuyện trước khi đi ngủ (ở dạng sách). Đọc sách là một cách tuyệt vời để thư giãn. Theo nghiên cứu từ Đại học Sussex, chúng ta chỉ cần sáu phút thả mình trong một câu chuyện có thể giảm 68% căng thẳng.
* Please Don't Spam Here. All the Comments are Reviewed by Admin.