Cơ thể chúng ta cần chất béo để khỏe mạnh. Nhưng loại chất béo nào chúng ta nên đưa vào chế độ ăn uống cùa mình và nguồn gốc của chúng có thể khó phân biệt.
Điều quan trọng là bạn phải biết nên ăn bao nhiêu chất béo để có được sức khỏe tối ưu.
Điều quan trọng là bạn phải biết nên ăn bao nhiêu chất béo để có được sức khỏe tối ưu.
Chất béo là gì?
Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Về mặt hóa học, chất béo là triglycerides, este của glycerol và một vài loại axit béo.
Chất béo có thể tồn tại ở dạng rắn hoặc lỏng ở trong điều kiện nhiệt độ phòng phụ thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng. Mặc dù các từ “dầu”, “mỡ” và “lipid” đều dùng để chỉ chất béo, “dầu” thường được dùng để chỉ chất béo ở dạng lỏng trong điều kiện phòng bình thường, trong khi “mỡ” là chỉ chất béo ở thể rắn trong điều kiện phòng bình thường.
“Lipid” được dùng để chỉ cả chất béo ở thể lỏng và rắn, cùng với những chất liên quan khác, thường dùng trong ngữ cảnh y học hoặc hóa sinh.
Chất béo là một dạng lipid, chúng được phân biệt với các dạng lipid khác bởi cấu trúc hóa học và tính chất vật lý. Loại chất béo này có vai trò rất quan trọng đối với các dạng sự sống, hỗ trợ cho các chức năng cấu trúc và chức năng trao đổi chất.
Chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn của các sinh vật dị dưỡng (bao gồm cả con người). Chất béo và lipid được được chia nhỏ trong cơ thể bởi các enzyme được gọi là lipases sản sinh trong tuyến tụy.
Chất béo là một phần thiết yếu của thực đơn hàng ngày, và cơ thể chúng ta cần nó bởi nhiều lý do:
• Chúng tạo ra màng trao đổi chất.
• Chúng tạo ra mô, đặc biệt là mô thần kinh.
• Chúng sản sinh ra hormon và các chất hóa học khác cho cơ thể.
• Chúng tạo ra muối mật cần cho tiêu hóa.
• Chúng chuyển Vitamin A, D, E và K đi khắp cơ thể.
Tuy nhiên, chắc chắn rằng các loại chất béo này cũng gây hại cho sức khỏe (chẳng khác gì lợi ích của nó). Acid béo bão hòa là được gán cho cái tên là chất béo tệ hại bởi vì chúng làm tăng cholesterol và nó góp phần vào nguyên nhân gây bệnh tim (đặc biệt đối với người có di truyền bị bệnh tim, người hút thuốc lá, tiểu đường và người bị căng thẳng thần kinh).
Thừa chất béo gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm như béo phì, huyết áp cao, bệnh tim mạch vành và ung thư đại tràng và cũng có mối liên quan tới nhiều rối loạn khác trong cơ thể. Để hiểu vì sao chất béo có ảnh hưởng xấu tới các vấn đề về sức khỏe, chúng ta cần tìm hiểu các loại chất béo và các vai trò của các loại chất béo này trong cơ thể chúng ta..
Chất béo có thể tồn tại ở dạng rắn hoặc lỏng ở trong điều kiện nhiệt độ phòng phụ thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng. Mặc dù các từ “dầu”, “mỡ” và “lipid” đều dùng để chỉ chất béo, “dầu” thường được dùng để chỉ chất béo ở dạng lỏng trong điều kiện phòng bình thường, trong khi “mỡ” là chỉ chất béo ở thể rắn trong điều kiện phòng bình thường.
“Lipid” được dùng để chỉ cả chất béo ở thể lỏng và rắn, cùng với những chất liên quan khác, thường dùng trong ngữ cảnh y học hoặc hóa sinh.
Chất béo là một dạng lipid, chúng được phân biệt với các dạng lipid khác bởi cấu trúc hóa học và tính chất vật lý. Loại chất béo này có vai trò rất quan trọng đối với các dạng sự sống, hỗ trợ cho các chức năng cấu trúc và chức năng trao đổi chất.
Chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn của các sinh vật dị dưỡng (bao gồm cả con người). Chất béo và lipid được được chia nhỏ trong cơ thể bởi các enzyme được gọi là lipases sản sinh trong tuyến tụy.
 |
| Thực phẩm nào cũng chứa nhiều loại chất béo: bạn luôn ăn các món thập cẩm nhưng lại không đa dạng |
Chất béo là một phần thiết yếu của thực đơn hàng ngày, và cơ thể chúng ta cần nó bởi nhiều lý do:
• Chúng tạo ra màng trao đổi chất.
• Chúng tạo ra mô, đặc biệt là mô thần kinh.
• Chúng sản sinh ra hormon và các chất hóa học khác cho cơ thể.
• Chúng tạo ra muối mật cần cho tiêu hóa.
• Chúng chuyển Vitamin A, D, E và K đi khắp cơ thể.
Tuy nhiên, chắc chắn rằng các loại chất béo này cũng gây hại cho sức khỏe (chẳng khác gì lợi ích của nó). Acid béo bão hòa là được gán cho cái tên là chất béo tệ hại bởi vì chúng làm tăng cholesterol và nó góp phần vào nguyên nhân gây bệnh tim (đặc biệt đối với người có di truyền bị bệnh tim, người hút thuốc lá, tiểu đường và người bị căng thẳng thần kinh).
Thừa chất béo gây ra nhiều chứng bệnh nguy hiểm như béo phì, huyết áp cao, bệnh tim mạch vành và ung thư đại tràng và cũng có mối liên quan tới nhiều rối loạn khác trong cơ thể. Để hiểu vì sao chất béo có ảnh hưởng xấu tới các vấn đề về sức khỏe, chúng ta cần tìm hiểu các loại chất béo và các vai trò của các loại chất béo này trong cơ thể chúng ta..
Tại sao chất béo lại quan trọng?
Chất béo được tạo ra bởi các khối xây dựng gọi là acid béo (fatty acids). Trong acid béo chia ra làm 3 mục chính – bão hòa (saturated), không bão hòa đa (polyunsaturated) và không bão hòa đơn (monounsaturated).
Acid béo bão hòa (saturated fatty acids) được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa, sữa nguyên chất, phô mai, các loại thịt mỡ như bò, heo…
Một số thực phẩm thực vật – ví dụ như dầu dừa, dầu cọ – cũng có lượng bão hòa cao. Ở nhiệt độ phòng, acid béo này sẽ ở thể rắn. Gan dùng chất béo bão hòa để sản xuất ra cholesterol.
Giống như các loại chất béo khác, chất béo không bão hòa đa chứa nhiều năng lượng, cho nên được đề nghị tiêu thụ dưới 10% tổng calories nạp vào cơ thể.
Không phải tất cả các chất béo thực phẩm đều giống nhau và một số chất béo tốt hơn những loại khác, đó là lý do tại sao chúng ta cần thay thế chất béo không tốt bằng chất béo lành mạnh để giữ cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Chúng ta hoàn toàn có thể nói rằng chất béo là một nguồn năng lượng rất quan trọng và là chìa khóa cho mỗi tế bào cơ thể.
Acid béo bão hòa (saturated fatty acids) được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa, sữa nguyên chất, phô mai, các loại thịt mỡ như bò, heo…
Một số thực phẩm thực vật – ví dụ như dầu dừa, dầu cọ – cũng có lượng bão hòa cao. Ở nhiệt độ phòng, acid béo này sẽ ở thể rắn. Gan dùng chất béo bão hòa để sản xuất ra cholesterol.
Giống như các loại chất béo khác, chất béo không bão hòa đa chứa nhiều năng lượng, cho nên được đề nghị tiêu thụ dưới 10% tổng calories nạp vào cơ thể.
Không phải tất cả các chất béo thực phẩm đều giống nhau và một số chất béo tốt hơn những loại khác, đó là lý do tại sao chúng ta cần thay thế chất béo không tốt bằng chất béo lành mạnh để giữ cho hệ thống tim mạch khỏe mạnh. Chúng ta hoàn toàn có thể nói rằng chất béo là một nguồn năng lượng rất quan trọng và là chìa khóa cho mỗi tế bào cơ thể.
Sức mạnh của Omega-3 và 6
Một nghiên cứu của Ý được công bố vào tháng 4 năm 2006 trên tạp chí “Alimentary Pharmacology and Therapeutics” về tiêu hòa đã cho thấy tác dụng của việc bổ sung axit béo omega-3 trên bệnh gan nhiễm mỡ ở người.
Các nhà nghiên cứu lưu ý một số nghiên cứu động vật cho thấy bổ sung giảm mỡ gan và muốn thử nghiệm tác dụng ở người. Trong 12 tháng, người tham gia tiêu thụ tổng thể 1.000 mg axit béo omega-3 mỗi ngày và giảm chất béo trong gan tốt hơn so với nhóm không tiêu thụ. Tuy nhiên, việc bổ sung omega-3 acid béo đồng thời là thuốc làm loãng máu có thể làm tăng nguy cơ khó khăn trong việc đông máu và ra máu nhiều.
Các chất béo lành mạnh phổ biến nhất là Omega-6 và Omega-3. Việc tăng tiêu thụ Omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch của chúng ta và giảm mỡ máu. Những lợi ích của chất béo lành mạnh cũng có thể được quan sát trong não, mắt, tim, da và bất kỳ hệ thống cơ quan nào khác của chúng ta. Để tăng tiêu thụ Omega-3, tôi có lời khuyên nên ăn nhiều trái cây, rau và hải sản như tôm và cá hồi; hoặc nếu không, bổ sung Omega-3.
Các nhà nghiên cứu lưu ý một số nghiên cứu động vật cho thấy bổ sung giảm mỡ gan và muốn thử nghiệm tác dụng ở người. Trong 12 tháng, người tham gia tiêu thụ tổng thể 1.000 mg axit béo omega-3 mỗi ngày và giảm chất béo trong gan tốt hơn so với nhóm không tiêu thụ. Tuy nhiên, việc bổ sung omega-3 acid béo đồng thời là thuốc làm loãng máu có thể làm tăng nguy cơ khó khăn trong việc đông máu và ra máu nhiều.
Các chất béo lành mạnh phổ biến nhất là Omega-6 và Omega-3. Việc tăng tiêu thụ Omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch của chúng ta và giảm mỡ máu. Những lợi ích của chất béo lành mạnh cũng có thể được quan sát trong não, mắt, tim, da và bất kỳ hệ thống cơ quan nào khác của chúng ta. Để tăng tiêu thụ Omega-3, tôi có lời khuyên nên ăn nhiều trái cây, rau và hải sản như tôm và cá hồi; hoặc nếu không, bổ sung Omega-3.
Vitamin và khoáng chất rất quan trọng
Vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe của chúng ta và đặc biệt cho sự phát triển của trẻ em. Tuy nhiên, không phải tất cả chúng ta đều tiêu thụ đủ chúng. Vitamin D là một trong những vitamin quan trọng nhất, vì nó là chìa khóa để có xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch và cơ bắp của chúng ta.
Điều này cũng xảy ra với magiê, một khoáng chất rất quan trọng vì nó liên quan đến hơn 300 phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể con người. Các loại thực phẩm bổ sung cũng có thể giúp tăng lượng magiê.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu chất béo cực kỳ tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng:
1. Quả bơ
2. Sôcôla đen
3. Trứng nguyên quả
4. Cá nhiều mỡ
5. Quả hạch.
– Dưa chuột: Chất axit tartronic trong dưa chuột có thể ngăn chặn sự hình thành của chất béo gây ra bởi đường.
– Tỏi: Allicin có trong tỏi có thể giảm cholesterol và chất béo trong cơ thể, chống lại vi khuẩn, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và làm giảm đường huyết và mỡ máu. Vì vậy, nó cũng có tác dụng loại bỏ chất béo ở các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả trong gan.
– Gừng: Hợp chất hữu cơ đặc biệt gingerol và shogaol trong gừng có tác dụng giảm huyết áp và mỡ máu, ngăn chặn sự hình thành huyết khối, hình thành chất béo trong gan.
– Đậu tương có chứa hàm lượng lớn acid béo không bão hòa phong phú, vitamin E và lecithin. Ba loại chất dinh dưỡng có thể làm giảm cholesterol trong máu, đốt cháy chất béo trong cơ thể, tránh tính trạng chất béo tích tụ lại trong máu, gan, phổi…
Điều này cũng xảy ra với magiê, một khoáng chất rất quan trọng vì nó liên quan đến hơn 300 phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể con người. Các loại thực phẩm bổ sung cũng có thể giúp tăng lượng magiê.
 |
| Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó được hấp thụ trong lipid và được lưu trữ trong các mô cơ thể để sử dụng. Trong nhiều thế hệ trước đây, tổ tiên chúng ta có được vitamin D từ môi trường và thực phẩm. Ngày nay điều này đã thay đổi đáng kể vì nhiều người không dành nhiều thời gian ngoài trời. |
Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu chất béo cực kỳ tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng:
1. Quả bơ
2. Sôcôla đen
3. Trứng nguyên quả
4. Cá nhiều mỡ
5. Quả hạch.
– Dưa chuột: Chất axit tartronic trong dưa chuột có thể ngăn chặn sự hình thành của chất béo gây ra bởi đường.
– Tỏi: Allicin có trong tỏi có thể giảm cholesterol và chất béo trong cơ thể, chống lại vi khuẩn, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và làm giảm đường huyết và mỡ máu. Vì vậy, nó cũng có tác dụng loại bỏ chất béo ở các cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả trong gan.
– Gừng: Hợp chất hữu cơ đặc biệt gingerol và shogaol trong gừng có tác dụng giảm huyết áp và mỡ máu, ngăn chặn sự hình thành huyết khối, hình thành chất béo trong gan.
– Đậu tương có chứa hàm lượng lớn acid béo không bão hòa phong phú, vitamin E và lecithin. Ba loại chất dinh dưỡng có thể làm giảm cholesterol trong máu, đốt cháy chất béo trong cơ thể, tránh tính trạng chất béo tích tụ lại trong máu, gan, phổi…
Chế độ ăn uống và nhu cầu chất béo
Chất béo cần cho cơ thể và không nên bỏ qua trong thực đơn hằng ngày, thậm chí khi bạn muốn giảm cân. Theo nguyên tắc, chúng ta nên nạp vào từ 30-35% năng lượng từ chất béo (10-15% từ protein và 50-55% từ carbonhydrate).
Tuy nhiên vì lý do sức khỏe (đặc biệt vì sức khỏe tim mạch), bạn nên thay đổi nguồn chất béo lấy vào cơ thể đúng số lượng cần thiết: 25% từ chất béo bão hòa, 50% từ chất béo monounsaturated và 25% từ chất béo polyunsaturated.
Trên thực tiễn, nên giới hạn ăn chất béo từ các bữa ăn vào cơ thể, trứng và thịt (đặc biệt là thịt đông lạnh) và ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và có chất béo như bánh bông lan, khoai tây chiên, bánh qui.
Nên ăn nhiều dầu cá ( thử ăn ít nhất 1 lần mỗi tuần) và dầu quáoc chó (dùng khoảng 2 tbsp mỗi ngày để nấu hoặc nêm nếm). 10gr bơ mỗi ngày là nhiều rồi, và hãy nhờ rằng tốt hơn hết là ăn bơ chưa được nấu chín (như trét bơ lên bánh mì hay làm chảy bơ trên mì ống hay rau quả)
Quan trọng, năng lượng hằng ngày có từ chất béo khi nạp vào cơ thể phải dưới mức 20-25%.
Việc cân đối được hàm lượng dinh dưỡng trong khẩu phần hàng ngày sẽ không thể thiếu được chất béo. Như đã giải thích ở trên chất béo là nguồn năng lượng để cấu tạo nên màng tế bào, tham gia vào nhiều phản ứng xảy ra bên trong cơ thể và là năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động. Chỉ cần 1gr chất béo thì cơ thể có thể hấp thụ được lên đến 9kcal, so với chất đạm hoặc tinh bột thì chất béo có nguồn năng lượng lớn hơn rất nhiều.
Tuy nhiên cơ thể chỉ sử dụng nguồn năng lượng từ chất béo ở một mức giới hạn và theo ước tính chỉ nên nạp tối đa 25% trong tổng số năng lượng mà cơ thể cần. 25% này sẽ là tổng hợp của cả chất béo có trong dầu ăn và mỡ động vật, nếu như vượt quá mức cho phép lượng chất béo dư thừa sẽ bị tích tụ lại và xâm nhập vào các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể từ đó phát sinh các bệnh như: mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, cao huyết áp, xơ vữa động mạch,…
Có 2 nguồn chính cung cấp chất béo cho cơ thể đó là chất béo từ động vật và từ thực vật. Các chất béo từ động vật chính là mỡ động vật bao gồm cả gia súc và gia cầm còn nguồn chất béo từ thực vật chính là các loại dầu ăn chiết xuất từ thực vật như: dầu đậu nành, dầu cọ, dầu dừa, dầu hướng dương, dầu ô liu,..
Như thế có thể thấy được rằng cơ thể sẽ có 2 nguồn năng lượng chính để tiêu thụ chất béo, vì vậy khi sử dụng cần cân đối giữa 2 nguồn chất béo này.
Không thể chọn 1 trong 2 để sử dụng được bởi chất béo từ động vật sẽ là nguyên liệu để cấu trúc nên các tế bào và tham gia vào quá trình chuyển hóa trong cơ thể, trong khi đó chất béo từ thực vật lại bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết, giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa tình trạng lão hóa, giúp phòng tránh các nguy cơ gây bệnh cho cơ thể, giúp cơ thể có một sức khỏe khỏe mạnh,…
Đối với người cao tuổi thì nên hạn chế các chất béo từ động vật và tăng cường sử dụng các chất béo từ thực vật. Còn với trẻ em, thanh niên nên sử dụng nhiều các chất béo từ động vật kết hợp với sử dụng chất béo thực vật; với người trung tuổi thì nên sử dụng cân đối giữa 2 loại chất béo này.
Tuy nhiên vì lý do sức khỏe (đặc biệt vì sức khỏe tim mạch), bạn nên thay đổi nguồn chất béo lấy vào cơ thể đúng số lượng cần thiết: 25% từ chất béo bão hòa, 50% từ chất béo monounsaturated và 25% từ chất béo polyunsaturated.
Trên thực tiễn, nên giới hạn ăn chất béo từ các bữa ăn vào cơ thể, trứng và thịt (đặc biệt là thịt đông lạnh) và ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và có chất béo như bánh bông lan, khoai tây chiên, bánh qui.
Nên ăn nhiều dầu cá ( thử ăn ít nhất 1 lần mỗi tuần) và dầu quáoc chó (dùng khoảng 2 tbsp mỗi ngày để nấu hoặc nêm nếm). 10gr bơ mỗi ngày là nhiều rồi, và hãy nhờ rằng tốt hơn hết là ăn bơ chưa được nấu chín (như trét bơ lên bánh mì hay làm chảy bơ trên mì ống hay rau quả)
Quan trọng, năng lượng hằng ngày có từ chất béo khi nạp vào cơ thể phải dưới mức 20-25%.
Việc cân đối được hàm lượng dinh dưỡng trong khẩu phần hàng ngày sẽ không thể thiếu được chất béo. Như đã giải thích ở trên chất béo là nguồn năng lượng để cấu tạo nên màng tế bào, tham gia vào nhiều phản ứng xảy ra bên trong cơ thể và là năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động. Chỉ cần 1gr chất béo thì cơ thể có thể hấp thụ được lên đến 9kcal, so với chất đạm hoặc tinh bột thì chất béo có nguồn năng lượng lớn hơn rất nhiều.
Tuy nhiên cơ thể chỉ sử dụng nguồn năng lượng từ chất béo ở một mức giới hạn và theo ước tính chỉ nên nạp tối đa 25% trong tổng số năng lượng mà cơ thể cần. 25% này sẽ là tổng hợp của cả chất béo có trong dầu ăn và mỡ động vật, nếu như vượt quá mức cho phép lượng chất béo dư thừa sẽ bị tích tụ lại và xâm nhập vào các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể từ đó phát sinh các bệnh như: mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, cao huyết áp, xơ vữa động mạch,…
Có 2 nguồn chính cung cấp chất béo cho cơ thể đó là chất béo từ động vật và từ thực vật. Các chất béo từ động vật chính là mỡ động vật bao gồm cả gia súc và gia cầm còn nguồn chất béo từ thực vật chính là các loại dầu ăn chiết xuất từ thực vật như: dầu đậu nành, dầu cọ, dầu dừa, dầu hướng dương, dầu ô liu,..
Như thế có thể thấy được rằng cơ thể sẽ có 2 nguồn năng lượng chính để tiêu thụ chất béo, vì vậy khi sử dụng cần cân đối giữa 2 nguồn chất béo này.
Không thể chọn 1 trong 2 để sử dụng được bởi chất béo từ động vật sẽ là nguyên liệu để cấu trúc nên các tế bào và tham gia vào quá trình chuyển hóa trong cơ thể, trong khi đó chất béo từ thực vật lại bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết, giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa tình trạng lão hóa, giúp phòng tránh các nguy cơ gây bệnh cho cơ thể, giúp cơ thể có một sức khỏe khỏe mạnh,…
Đối với người cao tuổi thì nên hạn chế các chất béo từ động vật và tăng cường sử dụng các chất béo từ thực vật. Còn với trẻ em, thanh niên nên sử dụng nhiều các chất béo từ động vật kết hợp với sử dụng chất béo thực vật; với người trung tuổi thì nên sử dụng cân đối giữa 2 loại chất béo này.
ngũ cốc lợi sữa chứa nhiều protein, các loại vitamin và khoáng chất..cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và con
Trả lờiXóa